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FOOD | What I ate in a Week – 7 Tage Mittagessen #aufsterntalsteller + mein Weg zu einem intuitiven und gesunden Essverhalten

Da ist er, der erste Beitrag zum neuen Blogprojekt, denn ab sofort zeige ich euch immer wieder mal, was ich eine Woche lang esse und das immer passend zu einem Thema, das meine Leser bestimmt haben. Nachdem ich mit Anfang des Jahres meine Ernährung umgestellt habe und mich seit dem zu 80% vegetarisch und zum Teil auch vegan ernähre, möchte ich euch in einer kleinen Rezeptsammlung bzw. in einem Wochenspeiseplan zeigen, was ich eine Woche lang gegessen habe. Der Beitrag heute startet mit dem Thema Mittagessen und ich erzähle euch gleich noch etwas mehr über meine 80/20-Ernährungsweise. Zudem erzähle ich euch wieso ich mein Essverhalten im letzten Jahr gehörig vernachlässigt habe und wie ich wieder zu einem intuitiven und gesunden Lebensstil zurückfinden möchte.

Wenn die Ernährung nicht mehr passt

Was soll ich sagen, immer wieder habe ich versucht mich richtig gesund zu ernähren, habe auf Low-Carb gesetzt, dann wieder auf High-Protein, dann wiederum das Abendessen weggelassen und egal welche Methode ich angewendet habe, sie hatte immer den gleichen Effekt: Einen schnellen Gewichtsverlust, der dann wiederum mit einer noch schnelleren Gewichtszunahme einherging, weil ich nach 1-2 Monaten wieder in alte Muster verfallen bin und mich letztendlich erneut ungesund ernährt habe. Damit meine ich aber nicht, das ich ab und an ein Stück Kuchen, eine Tüte Eis oder etwas Schokolade gegessen habe bzw. mal etwas mehr Pizza, Burger oder Chips, sondern dass ich mehrmals pro Woche einen Eisbecher verschlungen habe oder abends, als die Kinder geschlafen haben, noch Fast Food aus dem Drive In nach Hause gebracht habe.

Für mich spricht nach wie vor nichts dagegen, ab und an über die Stränge zu schlagen und ich genieße das Kochen, als auch das Essen viel zu sehr, als dass ich Kalorienzählen möchte oder mir nicht auch mal Pancakes zum Frühstück machen will – nein, darum geht es gar nicht, sondern eher darum, dass sich alles die Waage halten sollte und so auch beim Essen. Wenn ich zu viel Zucker und Fett in mich reinstopfe, dann kann das auf Dauer nicht gut und schon gar nicht gesund sein und ich habe es maßlos übertrieben.

Um es auf den Punkt zu bringen: Ich habe den Bezug zum richtigen Essverhalten verloren.

Gestörtes Essverhalten: Essen als Mittel zum Zweck zu missbrauchen ist falsch

Monatelang habe ich vor allem dann gegessen, wenn ich eigentlich keinen Hunger hatte. Stress und Druck in meinem Job und Familienleben haben mich zusätzlich dazu veranlasst viel zu essen und vor allem nicht die richtigen Dinge. Ich erinnere ich jetzt noch an einen Tag im Dezember, als ich in der Küche stand und mir einfach so, zwischen Tür und Angel, versteckt vor meinen Kindern einen ganzen Schokoladenikolo regelrecht in den Mund gestopft habe, ohne dabei etwas zu schmecken. Ich habe ihn gegessen, weil ich mir dachte, ich müsse das jetzt tun, damit es mir gleich besser geht, verdiene diese kleine Pause und belohne mich mit einem ganzen Schokoladenikolo. Ein Moment jagte den nächsten, ein “Sich-selbst-Belohnen” nach dem Anderen und während mir ganz tief im Inneren sehr wohl bewusst war, dass dies falsch ist, habe ich mir gedacht: “Ach ein bisschen Schokolade ist schon nicht so schlimm, dann isst du morgen eben weniger.” Am nächsten Tag folgte die Tüte Chips, das Glas Wein, das schnelle Essen…ich hatte keine Lust mehr auf frisches Kochen, empfand die einfachsten Gerichte als “Zeitfresser” und hetzte von A nach B.

Dabei liebe ich das Kochen, mag es mit Lebensmitteln zu experimentieren und koche gerne gesund. Aber ich habe mich immer tiefer in ein ungesundes Essverhalten gestürzt und die Tatsache ignoriert, dass ich meinen Körper nicht respektiere und ihn ziemlich lange sehr schlecht behandelt habe. Die Quittung kam Ende letzten Jahres, als mir bewusst wurde, dass ich mich in meinem Körper richtig unwohl fühle.

Ich fühlte mich unwohl, wollte mich am liebsten verstecken und auch vor meiner Familie oder meinem Partner nicht mehr nackt zeigen. Ich habe mich einerseits geschämt, dass ich mich so gehen ließ, aber den Ausweg nicht gefunden. Meine Figur hat sich stark verändert und so habe ich vor allem Kleider getragen, mit denen ich einiges weg mogeln konnte. Mit der richtigen Strumpfhose, einer Schicht Spanx obendrauf und einem Kleid, das nur bis zur Taille enganliegend verläuft und anschließend die Wahrheit gut unter ausreichend Stoff verdeckt, konnte ich das Bild aufrechterhalten, dass alles gut sei. Aber was sich im Inneren abspielt, das sieht man von außen nicht und das war einfach nur grässlich.

Aggressionen, Trauer und Wut begleiteten mich jeden Tag, wenn ich vorm Spiegel stand und am schlimmsten war es, wenn ich den Kleiderschrank öffnete. Mir pass 80% meiner Garderobe nicht mehr und ich wollte das Haus schon gar nicht mehr verlassen, mich lieber daheim einigeln und verstecken.

Gesunden Lebensstil entwickeln: Intuitiv essen lernen!

Und dann hat es plötzlich Klick gemacht und ich habe gemerkt, dass ich verlernt habe, intuitiv zu essen. Während ein Kind genau weiß, wann es satt ist  und weiß, wann es Hunger hat, verlernen wir Erwachsene das oft und missbrauchen Essen als Mittel zum Zweck. Essen soll und darf Genuss sein, aber nie eine Belohnung oder das Ventil zur Stressreduktion!

Als Mama von zwei kleinen Kindern ist es ebenso meine Aufgabe, ihnen einen gesunden Bezug zum Essen und Trinken vorzuleben und dies kann ich nur tun, wenn ich selbst wieder einen gesunden Lebensstil entwickle. Seit Beginn des Jahres habe ich daher meine Ernährung drastisch umgekrempelt und bin motiviert meine Ziele zu erreichen.

Dass dies ein Lernprozess fürs ganze Leben ist, ist mir jetzt klar, denn nachdem ich in den vergangenen 10 Jahren immer wieder Gewicht und Körperumfang dazugewonnen, dann wieder verloren habe und mehrmals versucht habe auf den Weg zurückzukommen, nachdem ich alles wieder schleifen haben lassen, ist mir jetzt bewusst: Ich muss mein ganzes Leben lang auf meine Ernährung achten! Das heißt nicht, dass ich für immer auf Schokolade, Burger, Chips oder Alkohol verzichten muss, aber dass ich dies nicht ständig essen kann, ohne das es Auswirkungen auf meinen Körper hat. Ich werde auch nicht jünger, mein Stoffwechsel wird langsamer und ungesundes Essverhalten hat zudem Auswirkungen auf meinen Körper. Ich habe in den letzten Wochen schlecht geschlafen, war ständig gereizt, hatte Haltungsprobleme, Verdauungsprobleme und viel Kopfweh.

In weniger als einem halben Jahr habe ich über 8kg zugenommen und diese Gewichtszunahme merke ich jeden Tag. Mein Körperumfang hat sich extrem verändert und ich habe alles am Bauch zugenommen. Ich trage gerne Größe 42, gebe nicht viel darauf, ob ein Shirt in Größe XL passt oder eines in XXL, solange es zu mir passt, aber wenn ich mich in meinem Körper nicht mehr wohlfühle, dann muss ich etwas änderen. Jede Frau hat ihre Wohlfühlfigur, da bin ich mir sicher: Die einen sind gerne schlank oder trainiert, andere gerne kurvig, manche von uns sind klein, manche groß, aber wir alle haben ein bestimmte Grenze und wenn wir diese überschreiten, dann ist auch das Wohlfühlen weg.

Selbstliebe und -akzeptanz

Zur Selbstliebe und zum Wohlfühlen im eigenen Körper gehen wir einen langen und steinigen Weg. Bodypositivity ist heute ungemein wichtig, aber wir dürfen dabei nicht außer Acht lassen, dass wir dennoch darauf schauen sollten, gesund zu leben, denn wir haben nur diesen einen Körper und diesen sollten wir mit Respekt und gut behandeln.

Ich habe nun also den Entschluss gefasst, mein Leben umzukrempeln und einen gesunden Lebensstil zu finden und das geht weit über das Thema Essen hinaus. Ich muss lernen Sport in meinen Alltag zu integrieren, mich vor Bewegung nicht zu scheuen und vor allem mir Zeit zu geben und Stress zu reduzieren. Wenn es mir nicht gut geht, dann muss ich es aussprechen, darf es nicht mit Schokolade herunterschlucken und schon gar nicht verstecken.

Deshalb habe ich mir, nach langem überlegen auch eingestanden: Ich muss an die Öffentlichkeit gehen. Ich muss mein Problem teilen, es aussprechen, damit ich es selbst erst richtig begreifen kann. Nachdem ich zuletzt bei Instagram in den Stories den Mut aufgebracht habe, meiner Community zu erzählen, was bei mir Sache ist und auch mein Spiegelbild gezeigt habe, die Probleme angesprochen und erste Lösungsansätze geteilt habe, ging es mir besser und jetzt, wo ich diesen Beitrag schreibe, ist es wie eine Art Therapie. Die Worte fliegen nur so über den Bildschirm, denn meine Finger bewegen sich von alleine und ich schreibe, schreibe, schreibe… es gibt so viel zu sagen und ich bin noch lange nicht am Ende.

Dieses Jahr wird es auf meinem Blog noch mehr solcher Themen geben: Aus dem Leben gegriffen, dem Alltag entsprechend, kritisch oder inspirierend, einfach echt. Mein Blog soll eine Art Magazin werden, das Frauen gerne aufschlagen, um sich darin wiederzufinden, Geschichten lesen, die ihnen bekannt vorkommen, Rezepte zu finden, die sich nachkochen könnten, Alltags-Tipps und Inspiration die zum echten Leben passen.

Und bei all dem ist mir eines bewusst: Ich könnte scheitern! Es kann und es wird so sein, dass ich einmal einen Durchhänger habe und mich auf meinem Weg verliere. Das ist menschlich, das gehört dazu, ich bin keine Wonderwoman, die perfekt sein muss…das ist niemand von uns und wenn es soweit ist, dann will ich es wieder aussprechen, mir Schwäche eingestehen, mich aufraffen, durchatmen und wieder selbst motivieren.

What I ate in a week  – Wochenspeiseplan mit Rezepten

Damit ich selbst einen Überblick über mein Essverhalten bekomme und ich euch dazu motivieren kann, mir auf diesem Weg zu folgen, teile ich ab sofort mindestens einmal pro Monat, was ich eine Woche lang gegessen habe. Je nach Themenschwerpunkt findet ihr die Rezepte auch schon auf dem Blog oder aber ich reiche sie nach, denn das was ich innerhalb einer Woche koche, wird dabei regelmäßig festgehalten.

Beim Essen richte ich mich übrigens nicht an irgendwelche Zeitangaben, fast keine 16 Stunden, nur um dann 8 Stunden essen zu können – nein, ich esse dann, wenn ich Hunger habe und so lange, bis ich satt bin. Dabei versuche ich auch möglichst viel zu kauen und mir beim Essen Zeit zu nehmen. Ich setze mich zu den Mahlzeiten hin, lege das Smartphone zur Seite und genieße jeden Bissen. Langsames Essen ist ebenso wichtig, wie das richtige zu essen und da setze ich vor allem auf die Faustformel von Sasha Walleczek, mit der ich bereits in der Vergangenheit einen gesunden Lebensstil erreichen konnte. Die Faustformel besagt, dass pro Mahlzeit mindestens 2 Fäuste Gemüse, maximal eine Faust Kohlenhydrate (möglichst gesunde also zB Vollkornnudeln) und Eiweiß, das so groß wie die eigene Handfläche ist (zB ein Stück Hühnerfilet oder Lachs) pro Mahlzeit gegessen werden. Dabei wird empfohlen abends vor allem auf Eiweiß zu setzen (ich nutze hier derzeit sehr viele pflanzliche Eiweißquellen wie Kichererbsen, Linsen, Tofu etc.) und Kohlenhydrate vorwiegend am Morgen oder mittags zu konsumieren.

Ich kann euch gerne ein anderes Mal mehr dazu erzählen, zum Beispiel darüber, welche Snacks ich zwischendurch esse usw. – aber das würde hier jetzt den Rahmen sprengen, weshalb ich euch lieber erzähle, was ich in der letzten Woche gegessen habe:

Montag

  • Frühstück: Porridge mit Haferflocken, Kokosmilch, Mohn und TK-Heidelbeeren
  • Mittagessen: Vegetarische Buddha Bowl
  • Abendessen: Blattsalat mit Thunfisch und Rohkost

Dienstag

  • Früstück: Sojajoghurt mit Bircher-Müsli, Apfel, Himbeeren und Milchkaffee
  • Mittagessen: Zucchini-Süßkartoffel-Laibchen
  • Abendessen: Pastinaken-Fenchel-Suppe mit Kichererbsen

Mittwoch

  • Frühstück: Veganes Bananenbrot mit Topfencreme (Apfelstücke und Rosinen) – Rezept folgt demnächst
  • Mittagessen: Zoodles mit Tomatensauce und Mozzarella
  • Abendessen: Eiweißbrot mit Avocado, Radieschen, Gurken und Karotten

Donnerstag

Freitag:

  • Frühstück: Porridge mit Sojamilch, Apfel und Dinkelflocken – Kaffee mit Sojamilch
  • Mittagessen: Vegane Tofu-Pfanne mit Gemüse und roten Linsen – Rezept in diesem Blogpost
  • Abendessen: Sojajoghurt (natur) mit Urkorn-Müsli und Nüssen

Samstag

  • Frühstück: Eiweißbrot mit Avocado und Tomaten + frisch gemachter Karotten-Himbeer-Orangensaft
  • Mittagessen: Reste der Tofu-Pfanne vom Vortag
  • Abendessen: Käseplatte mit reichlich Rohkost, Hummus-Dips und Antipasti

Sonntag

  • Frühstück: Frenchtoast mit Vollkorntoastbrot + Sojaquark mit TK-Beeren
  • Mittagessen: Thunfischsteak auf rote Beete mit Karotten-Ruccola-Salat – Rezept folgt demnächst
  • Abendessen: Tomatensuppe mit Mozzarellastücken

Und passend zu diesem Blogpost kommt jetzt natürlich auch noch die Anleitung zur veganen Tofu-Pfanne, die ihr auf den Fotos sehen könnt und die euch bestimmt schon reichlich Appetit gemacht hat.

Vegane Tofu-Pfanne mit Gemüse und roten Linsen

für 2-3 Portionen benötigt ihr

300g Tofu, in Würfel geschnitten
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 großen Schuss Sojasauce
1 EL Curry
1 große Zucchini
1 Handvoll rote Linsen
400ml Kokosmilch
50g Bambussprossen
1 Brokkoli
1 großen Schuss Sojasauce
1 EL Erdnussmus
1 Handvoll Cashew Kerne
1 EL Kurkuma
Salz
Pfeffer

Den Knoblauch schälen und fein hacken. Tofu aus der Verpackung lösen, das Wasser abgießen und vorsichtig in kleine Würfel schneiden. Etwas Olivenöl in einem Wok erhitzen, Knoblauch darin anrösten, Tofu zugeben, bei mittlerer Hitze braten, mit Sojasauce und Curry würzen. Den Tofu aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen. Die Zucchini waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und erneut in etwas Öl in dem bereits benutzten Wok anbraten und mit Kokosmilch aufgießen. Die Zucchini nun mit etwas Erdnussmus, sowie den Bambussprossen, frische Brokkoli-Röschen und gewaschene rote Linsen auf mittlerer Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse und die Hülsenfrüchte gar sind. Die Sauce mit Sojasauce, Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss den Tofu in die Sauce geben, kurz durchziehen lassen, alles auf einem Teller anrichten und mit grob gehackten Cashewkernen servieren. Lasst es euch schmecken.

Ich hoffe, ich konnte euch sowohl mit dem hier vorgesellten Rezept, als auch mit dem Wochenspeiseplan und vor allem mit meinen Worten inspirieren. Für mich startet ab sofort ein neuer Lebensabschnitt und ich freue mich drauf, euch auf meine Reise zu einem besseren Körperbewusstsein, einem besseren Essverhalten und auch einem fitteren Lebensstil in puncto Sport und Workout, mitzunehmen. Neben all diesen Dingen ist es aber auch wichtig, den Kopf bzw. die mentale Stärke nicht zu vergessen und hier, habe ich auch reichlich Nachholbedarf.

Das neue Jahr wird ein spannendes Jahr und ich kann jetzt auch endlich sagen, dass ich mich auf die kommenden 351 Tage freue und wir gemeinsam so einiges weiterbringen werden.

Bis bald und alles Liebe,

 

 

 

 

P.S. Nachdem ihr meinen sehr persönlichen und offenen Beitrag zum Thema Essverhalten gelesen habt: Erkennt ihr euch wieder? Habt ihr auch ab und zu Probleme, Stress und Druck, gekonnt zu bewältigen? Wenn ja, dann schämt euch nicht, sondern versucht gemeinsam mit mir eure Gewohnheiten zu ändern und neue Grenzen aufzuziehen! Wir schaffen das!

4 Kommentare

  1. Bianca
    14. Januar 2019 / 21:43

    Guten Abend Sabrina,
    Toller Beitrag! Ich muss sagen, ich habe mich in einigen Aussagen leider wieder erkannt, auch ich möchte wieder zu einem gesunden Lebensstil mut Ernährung als auch Sport finden, denn seit September finde ich absolut keine Motivation mehr. Anlässlich deines Blogs, habe ich endlich erkannt, dass es nicht nur mir so geht, und ich möchte mich dir unbedingt anschließen.
    Ich freue mich schon auf tolle aus dem Leben gegriffene Beiträge von dir.
    Liebe Grüße Bianca

    • Sabrina Sterntal
      Autor
      16. Januar 2019 / 14:07

      Liebe Bianca,
      vielen Dank für deine Worte. Es tut gut zu wissen, dass wir nicht alleine sind :-). Gemeinsam schaffen wir das!!! Ich gebe mein Bestes euch hier auf dem Blog ausreichend Inspiration zu geben :-).
      Liebe Grüße,
      Sabrina

  2. Steffi
    23. Januar 2019 / 15:00

    Liebste Sbarina,
    was du dir da immer für eine ARbeit antust. Wirklich spitze! Den Speiseplan werde ich so ganz sicher in den nächsten Wochen nachkochen. Freue mich schon drauf. Was ich nur fragen wollte: Wieso isst du so wenig Fleisch?? WAr das immer schon so?
    gLg Steffi

    • Sabrina Sterntal
      Autor
      11. März 2019 / 13:01

      Liebe Steffi,

      danke für deine Nachricht und deine Frage: Ich esse so wenig Fleisch, weil ich vermehrt auf tierische Produkte verzichten möchte :-).

      Liebe Grüße,
      Sabrina

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