INSPIRATION | Meine Fitnessroutine: Workout, Fortschritt + mein täglicher Fitnessassistent die Samsung Galaxy Watch

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Seit fast vier Monaten habe ich nun schon meine Ernährung umgestellt und auch an meiner Fitness gearbeitet. Was eigentlich als kleines geheimes Projekt angedacht war, teile ich nun seit einiger Zeit mit tausenden von Leuten auf meinem Instagram-Kanal oder meinem Blog. Ich teile diesen Weg mit EUCH, weil ich euch zeigen will, dass keine Diät, kein Fasten und kein Programm notwendig sind, um ans Ziel zu kommen: sich im eigenen Körper wohlzufühlen. Denn das habe ich für mich bereits geschafft und – ich kann selbst kaum glauben, das ich diese Zeilen gerade schreibe – ich mache zurzeit wahnsinnig gerne Sport. Mittlerweile hat sich mein Sportpensum auf 3-4 Workouts pro Woche eingependelt, die ich ganz einfach zu Hause im Wohnzimmer umsetzen kann und dabei komme ich auch so richtig ins Schwitzen. Meine neue Fitnessroutine hilft mir dabei gesund zu bleiben und mich besser zu fühlen, denn Fitness bezieht sich nicht nur auf Gewichtsreduktion, sondern hat für mich auch ganz viel mit einem bewussteren und entspannteren Leben zu tun (Stichwort: Stressreduktion).

Was sich in den letzten Wochen getan hat, körperlich sowie mental, wie ich mich aktuell ernähre, mit welchem Workout ich arbeite, ob es auch mal Durchhänger gab und wie ich weitermachen möchte, das erfahrt ihr in diesem Beitrag, zu meiner neuen Fitnessroutine. Darüber hinaus stelle ich euch auch meinen Fitnessassistent, die Samsung* Galaxy Watch vor.

Du bist, was du isst – Ernährung umstellen, gesund und ausgewogen essen

Meine schlechte Ernährung in den Griff zu kriegen, das war mir vor allem zum Jahresbeginn bei der Umstellung auf ein neues, gesünderes Leben am wichtigsten. „Du bist, was du isst“ ist für mich ein Sprichwort, dass ich mir seither immer wieder ins Gedächtnis rufe, denn nur ich alleine bin dafür verantwortlich, welche Lebensmittel ich zu mir nehmen. Anfangs habe ich meine Ernährung wirklich drastisch umgestellt, sehr wenig Fleisch gegessen, Milchprodukte vermieden, viel Gemüse gegessen und zuckerhaltige Lebensmittel von meinem Speiseplan gestrichen. Wie ich meinen Weg zu einem intuitiven Essverhalten gefunden habe, das könnt ihr euch in diesem Beitrag durchlesen. Mittlerweile habe ich eine ausgewogene Ernährungsweise in meinen Alltag gebracht, in dem ich unter der Woche sehr darauf achte, was ich esse und am Wochenende auch mal ein bisschen über die Stränge schlage.

Durch eine schlagartige Ernährungsumstellung habe ich gerade anfangs sehr schnell, sehr viel Gewicht verloren, was auch an meiner neuen Fitnessroutine lag. Wenn du nie Sport machst und im Alltag ausschließlich dein Schrittpensum von normalen Tätigkeiten im Haushalt, Wege zum Kindergarten und Co. umsetzt, aber nicht gezielt an deiner Muskulatur und deiner Fitness arbeitest, dann ganz plötzlich aber 3x die Woche ein Power-Workout einlegst, merkt dein Körper, dass sich etwas ändert und gibt richtig Vollgas.

Nach nur 4 Wochen hatte ich bereits 4 Kilogramm Gewicht verloren, aber auch 4cm Bauchumfang, den ich mir mit eiserne Willen abtrainiert habe, ohne zu hungern. Im Gegenteil, ich habe richtig auf mich acht gegeben, versucht auch mental an mir zu arbeiten, das heißt in Stresssituationen nicht gleich auf Schokolade und Co. zurückzugreifen, sondern viel mehr zu hinterfragen, ob ich mir nicht anders helfen konnte: Mit Sport, etwas frischer Luft, ein Gespräch mit meinem Partner oder einer heißen Badewanne, bei der ich abschalten und wieder zu mir finden konnte. Nach nur einem Monat hat sich aber auch meine Haut verändert, ich habe an meiner Haltung gearbeitet (Sport hilft auch ungemein beim aufrechten stehen und sitzen) und ich hatte endlich wieder Spaß am Kochen und daran, neue Gerichte auszuprobieren. Vor allem die vegetarische und vegane Küche hat mir anfangs viel geholfen und ist auch heute mein täglicher Begleiter. Ich esse zwar Fleisch, aber ich versuche mich weiterhin 80% der Woche fleischlos zu ernähren.

Ich versuche meinen Stoffwechsel jeden Tag so gut es geht anzukurbeln, nicht nur durch Sport, sondern auch durch ein Glas heißes Wasser mit Zitronensaft, das ich jeden Morgen trinke oder damit, Lebensmittel in meinen Speiseplan einbeziehen, die dafür bekannt sind, dass sie den Stoffwechsel anregen. Dazu gehören zum Beispiel Zitronen, aber auch Avocados, Tomaten oder Mandeln. Für mich persönlich ist es aber nicht sinnvoll, Kohlenhydrate oder Fruchtzucker komplett wegzulassen. Meine Herausforderung ist eine gesunde Balance zu finden, meinen Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, ihn nicht zu stressen und gut zu behandeln. Da gehört jedes Lebensmittel dazu, aber eben in einem ausgewogenem Verhältnis. Gemüse ist ein guter Treibstoff für den Körper, deshalb esse ich davon am meisten. Fruchtzucker, aus Obst, esse ich vor allem in der Früh, damit ich ausreichend Energie für den Tag habe und Eiweiß wird von mir in jeder Mahlzeit integriert, besonders abends. Hinzu kommen gesunde Fette, wie zum Beispiel aus Nüssen oder Avocados. Kalorien habe ich übrigens noch nie gezählt und bei den Rezepten orientiere ich mich an meinem Blog, Pinterest oder suche mir in Kochbüchern von Jamie Oliver ein paar passende Ideen zusammen.

Im Vergleich zum Start meiner Reise mit #fitmitfrausterntal und zum Fortschritt nach nur 4 Wochen könnt ihr ganz gut sehen, was sich mit einem gesunden Lebensstil, ganz ohne Hungerkur und ohne Kalorienzählen, ohne Wundershakes oder irgendwelchen Programmen, für die ihr teures Geld zahlen müsst, erreichen lässt. So richtig greifbar war mein Erfolg für mich aber erst nach 9 Wochen, als ich mich erneut für einen Vergleich vor den Spiegel gestellt habe und mir die Waage tatsächlich -7kg angezeigt hatte. In zwei Monaten hatte 8cm am Bauch, 6cm an der Hüfte und 4cm an den Oberschenkeln verloren und das alles „nur“ mit einer ausgewogenen Ernährung und einem Workout, dass ich 3-4x die Woche von zu Hause aus umsetzen konnte. Dabei hatte ich in dieser Zeit aber auch mal Schokolade gegessen oder meine heißgeliebten Nachos mit Käse Sauce, war am Wochenende mit Freunden Burger essen und habe ein Glas Wein getrunken, denn um ein gesundes und fittes Leben zu führen, muss ich nicht auf alles verzichten, was mir Spaß macht oder gut schmeckt, sondern nur die richtige Balance finden und dran bleiben. Und genau das ist eigentlich das schwierigste.

Dran bleiben mit Disziplin und Balance

Eine sehr wichtige Sache, die ich aus den letzten Jahren mit Gewichtsschwankungen und immer wieder vernachlässigten Sporteinheiten gelernt habe ist, dass ich mein ganzes Leben lang an mir arbeiten muss und das nun auch endlich WILL. Ich sehe es nicht mehr als Zwang an oder als Nachteil, dass ich nun mal schnell zunehme, wenn ich mich ungesund ernähre – nein, vielmehr weiß ich jetzt, dass ich mein Leben gesund leben möchte und dafür eben arbeiten möchte. Natürlich könnte ich Fastenkuren machen oder drei Monate lang lowcarb essen, Kohlenhydrate völlig vom Speiseplan verbannen und nur noch Gemüse essen, aber was bringt mir das auf lange Sicht? Gar nichts, denn ich will meinen Körper gesund halten, ihm Gutes tun, ihn nicht stressen und ihn schon gar nicht für irgendetwas bestrafen. Für mich ist das einfach sehr wichtig geworden und mit dieser neuen Erkenntnis starte ich in einen weiteren Monat voller neuer Rezeptideen und mehr Fitness, mit reichlich Motivation und einem Ziel vor Augen, nämlich bis zu Sommerurlaub in Kroatien noch mal an der Bikinifigur zu arbeiten, das ich unbedingt erreichen möchte und erreichen werde.

Selbstbestimmt am Tisch zu sitzen und zu entscheiden, was ich esse, das ist mir auch heute noch, nach knapp vier Monaten, sehr wichtig und es gab dazwischen natürlich auch ein paar Tage, an denen ich über meinen Hunger gegessen habe oder (zum Beispiel im Urlaub in Paris) nicht auf meine Ernährung geachtet, sondern einfach nur genossen habe. Das ist okay, das darf sein und ist auch kein Weltuntergang, solange ich mich anschließend wieder selbst „ermahne“ bzw. auf den gesunden Weg zurückführe. Und so genieße ich am Wochenende auch mal Burger mit Süßkartoffelpommes, ein paar Gläser Sangria und esse die Geburtstagstorte meines Sohnes, weil ich genau weiß, dass ich am Montag wieder mit meinem Sportprogramm starte und mich gesund und ausgewogen ernähre.

Sportprogramm ist auch schon das richtige Stichwort…

Mein Workout – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Für mich ist es schon etwas besonders, meine Community auf meinem Weg zu einem gesunden und fitten Lebensstil mitzunehmen, um allen meinen Lesern zu zeigen, dass jeder von ihnen, diesen Weg mit mir gehen kann. Ich habe bei Instagram über schlechte und gute Tage gesprochen, habe mich gezeigt so wie ich bin und versucht auch mit den Fotos in diesem Blogpost ein Beispiel dafür zu sein, dass ein gesunder Umgang mit dem eigenen Körper und die eigene gesunde Körperwahrnehmung wahnsinnig wichtig sind. An meinem Figurtyp, also breites Becken, großer Po, breite Schultern und Co. kann ich nichts ändern, sehr wohl aber daran, wie ich mich selbst sehe und was ich für mich tue und dazu brauche ich nun mal das passende Sportprogramm.

Ich habe Anfang Januar mit der #90tagebodychallenge, einem Buch von Mark Lauren, das sich dem Thema „Fit ohne Geräte – für Frauen“ verschrieben hat, begonnen und seither, mit zwei Unterbrechungen wegen einer Erkältung und meinem Urlaub in Paris, 80 Tage absolviert. Dieses Buch ist eine Art Anleitung dafür, wie Frauen in 90 Tagen fitter werden können. Dabei gibt es drei verschiedene Trainingslevel und einen Plan für 90 Tage. Die Einheiten wiederholen sich dazwischen immer wieder, es gibt neue Ziele, die man sich stecken kann und es ist möglich von Level 1 auf Level 2 zu gehen und noch weiter. Ich habe bisher nur auf dem ersten Level trainiert, weil ich damit schon sehr ins Schwitzen komme, dazwischen immer noch Muskelkater habe und mich, nachdem ich die ersten 90 Tage erfolgreich gemeistert habe, gerne dem zweiten Level stellen möchte.

Bevor ich gleich noch etwas näher auf die Fragen meiner Leser eingehe und noch mehr zu meiner Fitnessroutine erzähle, will ich euch aber meinen Sportassistenten, die Samsung Galaxy Watch näher vorstellen.

Samsung Galaxy Watch

Wie ihr vielleicht wisst, bin ich seit Jahren ein großer Fan der Marke Samsung. Neben einem TV-Gerät, einer Waschmaschine und Mikrowelle und eines Staubsaugers, findet ihr bei uns im Haushalt auch noch das neueste Samsung Tab S4. Aber auch unterwegs bin ich bestes ausgestattet, denn mein täglicher Begleiter als Bloggerin ist das Samsung Galaxy S10+ und seit einigen Monaten ziert auch eine ganz besondere rosè goldene Uhr mein Handgelenk: Die Samsung Galaxy Watch und die ist meiner Meinung nach das Samsung Wearable mit dem größten Style-Faktor. Neben dem, was die Uhr eigentlich alles kann, überzeugt sie mit ihren optischen Reizen und dazu gehören ein 42mm großes Ziffernblatt, mit intuitiv drehbarer Lünette, mit der die Smartwatch im Menü gesteuert werden kann. Die Galaxy Watch ist standardmäßig mit einem rosè goldenen Silikon Armband erhältlich, kann aber ganz einfach gegen eine Vielzahl anderer Armbänder getauscht werden und ist so personalisierbar. Ich habe trage die Smartwatch aktuell mit einem schwarzen Armband, mit einer Stegbreite von 20mm, das sehr bequem ist, einfach zu reinigen und unter dem ich so gut wie nie schwitze.

Der Vorgänger der Samsung Galaxy Watch, die Samsung Gear Fit 2, die ich damals ebenfalls getestet habe, ist im Gegenzug zum neuen Modell lange nicht so modern und einer richtigen Uhr ähnlich, wie die Galaxy Watch. Beim Tragen habe ich nicht das Gefühl einen „typischen“ Fitnesstracker mit mir herumzutragen, sondern stattdessen eine sehr schöne Uhr, die aber viel mehr kann, als mir nur die Uhrzeit anzuzeigen.

Apropos Uhrzeit: Bei der Galaxy Watch könnt ihr euch ganz einfach im Einstellungsmenü der Uhr selbst euer Ziffernblatt anpassen. Es gibt verschiedene Stile: Modern und digital oder auch analog mit Ziffernblatt, Uhrzeigerschatten und einem leisen Ticken, dass tatsächlich das Gefühl einer echten Uhr vermittelt.

Die Smartwatch kann natürlich mit dem Smartphone, in meinem Fall dem Samsung Galaxy S10+, gekoppelt werden, wodurch ihr alle Informationen, die ihr auf der Samsung Galaxy Watch speichert, auch in eure Samsung Health App übertragen könnt.

Wie mich die Samsung Galaxy Watch als Fitnessassistent durch den Alltag begleitet? Das verrate ich euch im folgenden Absatz.

Die Samsung Galaxy Watch ist seit einigen Wochen mein ständiger Begleiter, sowohl im Alltag, um mir wichtige Benachrichtigungen von meinem Smartphone anzuzeigen (zu Beispiel E-Mails), zum Abspielen von Musik (ein MP3 Player ist integriert) oder um meine tägliche Ration zu mir genommener Wassergläser zu messen. Die Samsung Galaxy Watch besticht durch eine lange Akku-Leistung und zeigt mir dank Always on AMOLED Display jederzeit die richtige Zeit 😉 – Achtung Wortspiel.

Aber die Smartwatch von Samsung kann noch viel mehr, denn sie ist mein persönlicher Sportbegleiter, mein Personal Trainer und Fitnessassistent. Sobald ich die Uhr in der Früh anlege, misst der Schrittzähler meine täglich absolvierten Schritte und zeigt mir an, wenn ich mein Schrittziel von 8000 Schritten pro Tag erreicht habe. Mittels der Lünette kann ich ganz einfach zwischen den einzelnen Apps und Anzeigen switchen und das AMOLED Display verfügt auch über einen Touchscreen. Möchte ich wissen, wie viele Schritte ich in den vergangenen Tagen absolviert habe, kann ich mir das ganz einfach auf der Smartwatch anzeigen lassen. Die Samsung Galaxy Watch misst aber auch meinen Puls und bemerkt automatisch, wenn ich viel in Bewegung bin und misst dann auch meine Daten, beispielsweise beim Hausputz oder einem schnellen Spaziergang.

Wenn ich mein Workout, also meine Übungen zur #90tagebodychallenge starte, dann wähle ich die Funktion „anders Workout“, trainiere 20-30 Minuten, während die Galaxy Watch meinen Puls misst und kann mir anschließen, nach dem Beenden, die Daten auswerten und anzeigen lassen, wie zum Beispiel heftiger Puls- oder mäßiger Puls, sehe, wie lange das Workout gedauert hat und bekomme die laut Berechnung verbrauchten Kalorien angezeigt.

Und wenn ich möchte, dann misst die Samsung Galaxy Watch nicht nur meine tägliche Fitness, sondern auch meinen Schlaf und erstellt ein Protokoll mit vier Schlafphasen.

Damit die Smartwatch ab und zu aber auch zur Ruhe kommt, lade ich diese auf der induktiven Ladestation auf (beim Paket enthalten) oder setzte sie, wenn ich die Uhr an einem Wochenendtag nicht für das Messen meiner Sportaktivitäten brauche, in den Energiesparmodus.

Zusammengefasst ist die Samsung Galaxy Watch der ideale Begleiter im Alltag, ob für Sport oder als schickes Accessoire bei meinen beruflichen Tätigkeiten (Terminkalender, Anruffunktion möglich, E-Mails abrufen) und aus meinem Alltag nicht mehr wegzudenken. Ich bin mehr als happy mit der Smartwatch und probiere für euch demnächst noch ein paar weitere Funktionen, wie den MP3 Player der Galaxy Watch aus und stelle euch noeh die Galaxy Buds und das neue Galaxy Tab S4 näher vor.

 

Meine Fitnessroutine: Eure Fragen – meine Antworten

Nachdem noch einige Fragen zu meiner Fitnessroutine offen sind und ich meine Leser vor Kurzem gefragt habe, was sie denn gerne über mein Workout und meine Routine im Alltag erfahren möchte, beantworte ich hier direkt die sehr interessanten Fragen und kann euch so hoffentlich einen kompakten Überblick bieten.

Wie oft machst du Sport? Und wie lange sind deine Trainingseinheiten?

Ich versuche mindestens 3x und maximal 4x die Woche mein Workout zu absolvieren, wobei es immer wieder dazu kommen kann, dass ich die Tage verschiebe bzw. in der einen Woche nur 2x trainiere, in der kommenden Woche 4x und dann wieder 3x mal. Mir ist wichtig, dass ich mir keinen Stress in Bezug auf meine Fitness mache, denn dies wurde nur ein „schlechtes Gewissen“ auslösen oder ich würde mir dadurch zusätzlich Druck machen. Jedes Workout, das ich schaffe tut mir gut, stärkt meinen Körper, hebt meine Laune und macht mich fit. Ich trainiere auch nicht an fixen Wochentagen, weil Termine dazwischen kommen können, sondern nehme mir vielmehr die Zeit dann, wenn ich sie habe oder wenn ich sie brauche.

Eine Trainingseinheit dauert 20 bis 30 Minuten. Manchmal schaffe ich vier Runden, manchmal sogar fünf oder nur drei. An Tagen an denen ich gut drauf bin, versuche ich mich selbst herauszufordern und an den Tagen, an denen ich bereits beim Aufwärmen und dem ersten Zirkel merke, dass alles eher schleppend geht, versuche ich mindestens 2/3 der vorgegebenen Übungen zu schaffen.

Wie baust den Sport in deinen Alltag ein?

Neben dem täglichen Spaziergang zum Kindergarten und wieder zurück, den Erledigungen, die ich im Haushalt mache und Fahrradfahren für schnelle Einkäufe, baue ich wochentags mein Sportprogramm ein. Am Wochenende trainiere ich nur in den seltensten Fällen und wenn, dann am liebsten gleich in der Früh, wenn Mann und Kinder noch schlafen. Wenn ich aber mal an einem Samstag merke, dass es mir nicht so gut geht, ich einen vollbepackten Tag habe oder generell schlechte Laune, dann krame ich meine Trainingsmatte hervor und mache trotzdem Sport, denn damit geht es mir danach gleich besser. Verrückt, oder? Aber das schönste am Workout ist das Gefühl danach, wenn ich weiß, dass ich wieder etwas für mich getan habe und ehrlich, mein Kopf wird dabei frei und ich kann richtig gut abschalten.

Zu welchen Uhrzeiten machst du dein Workout?

Während ich in den ersten zwei Monaten immer vormittags, also nach dem Frühstück mein Workout absolviert habe, mache ich dieses seit gut 1 Monat lieber noch vor der ersten Mahlzeit. Ich trinke dann gleich nach dem Aufstehen ein heißes Zitronenwasser mit Honig, bringe Max in den Kindergarten, mache Alexander das Frühstück, trainiere, gehe duschen und setze mich dann erst an den Tisch um ein Joghurt, einen Porridge oder einen Smoothie zu trinken.

Eiweißshakes trinke ich übrigens keine, auch wenn das im Buch empfohlen wird. Ich setzte lieber auf Eiweiß aus Lebensmitteln, zB Hülsenfrüchten.

Was machen deine Kinder, wenn du Sport machst? Machen sie mit?

Wenn ich Sport mache, spielt Alexander meistens mit Lego, malt etwas, plaudert mit mir oder macht auch mal auf der Sportmatte mit. Und wenn er möchte, dann darf er auch mal zwanzig Minuten eine Kinderserie auf dem Tablet schauen, damit ich mein Sportprogramm absolvieren kann. Beim Duschen danach ist er meistens im Badezimmer dabei oder spielt in seinem Zimmer.

Machst du immer die gleichen Übungen? Oder Modifikationen?

Bei den Übungen halte ich mich zu 80% an die Vorgaben im Buch und ergänze diese durch andere Fitnessübungen, die ich zum Beispiel bei Gymondo oder Pinterest zusammengesucht habe. Meine Mama ist auch noch Yogalehrerin und zeigt mir auch immer wieder ein paar Tricks oder neue Übungen.

Gibt es für dein Workout auch Videos?

Das Buch „Fit ohne Geräte“ könnt ihr sowohl als Taschenbuch oder als DVD beziehen. Je nachdem, ob ihr lieber mit Video oder ohne trainieren möchtet.

Mit welcher Fitnessmatte machst du dein Workout und welche Schuhe trägst du? Kannst du auch barfuß trainieren?

Ich trainiere meistens auf einer sehr dicken und sehr großen Trainigsmatte, die ich vor zwei Jahren bei Amazon gekauft habe oder ich nehme meine Yoga-Matte von Omyo-Design. Bezüglich Schuhwerk: Hier könnt ihr gerne ohen Turnschuhe trainieren, ich habe aber einen besseren Stand, wenn ich Squats mit Turnschuhen mache, als ohne. Ich denke, das ist einfach Gewohnheit.

Also der Blogpost ist wirklich sehr lange und sehr ausführlich geworden, aber ich wollte euch unbedingt ein ausführliches Update zum Projekt #fitmitfrausterntal liefern und alle eure offenen Fragen beantworten. Mir ist sehr wichtig, dass ich euch beim Lesen folgende Botschaften übermitteln kann:

• Wenn ihr unzufrieden mit eurem Körper und eurer Wohlfühlfigur seid, dann tut etwas dagegen, arbeitet an euch.
• Vergleicht euch niemals mit anderen, jeder von uns hat einen anderen Figurtyp ein anderes Ziel
• Um Abnehmen zu können oder gesund zu bleiben, fit zu sein und Sport zu treiben braucht ihr nur eines: Motivation, Ehrgeiz, etwas Zeit und Durchhaltevermögen – der Rest kommt von alleine

Wenn ihr jetzt ebenfalls motiviert seid, an eurem Lebensstil arbeiten wollt und dafür auch noch den idealen Fitnessassistenten sucht, dann wisst ihr ja, was zu tun ist: Holt euch die #90tagebodychallenge und die neue Samsung Galaxy Watch, legt los und startet eure Reise in ein völlig neues Lebensgefühl. Ihr werdet sehen, es tut euch so richtig gut :-).

 

Wenn ihr noch Fragen habt, dann könnt ihr mir diese gerne in den Kommentaren stellen.

Alles Liebe und bis bald,

 

 

 

*In freundlicher Zusammenarbeit mit SAMSUNG/ Anzeige.