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INSPIRATION | Good Night, Sleep Tight – 10 Tipps für besseren Schlaf + meine Abendroutine mit Samsung

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In Ruhe ein- und durchschlafen. Klingt so einfach, ist es aber nicht. Weder für Babys und Kleinkinder, noch für Erwachsene und doch erwarten wir von uns, dass wir 8 Stunden am Stück, tief und fest schlafen und am nächsten Morgen ausgeruht und voller Tatendrang aufwachen. Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich finde es schwierig, Tag ein Tag aus, gleich “gut” zu schlafen. Das liegt zum einen an den verschiedensten Umwelteinflüssen, zum Beispiel daran, ob es im Sommer sehr heiß im Schlafzimmer ist oder ich an Vollmondnächten einfach unruhiger im Bett liege als sonst. Auf meinen Schlaf wirkt sich aber auch das Erlebte aus und ich kann gar nicht so recht beeinflussen, wie ich dieses in meinen Träumen verarbeite. Was ich aber beeinflussen kann ist, wie ich mit dem Thema Schlaf umgehe, also ob ich mir ausreichend Zeit dafür nehme, den Alltag aktiv und bewusst gestalte und wie ich mich vor dem Zu-Bett-Gehen verhalte. Mit welchen einfachen Tipps im Alltag ich mein Wohlbefinden beim Schlafen steigen kann, wie mich Schlaf-Tracking, zum Beispiel mittels der Samsung Galaxy Watch Active 2, unterstützen kann und wieso eine achtsame Smartphone-Nutzung so wichtig ist, das verrate ich euch gleich, denn ich nehme euch mit in mein Schlafzimmer und erzähle euch ein bisschen etwas über meine neue und verbesserte Abendroutine.

Schlaf, ein notwendiges Übel?

Bis vor Kurzem war meine Meinung zum Thema Schlaf immer die, dass es für mich die reinste Zeitverschwendung ist. Während mein Mann beispielsweise gut und gerne viel schläft und sich auch an den Wochenenden mit den Kindern für ein kleines Power-Nap ins Bett kuschelt, habe ich immer nur dann geschlafen, wenn es unbedingt notwendig war. Das bedeutet, dass ich meist erst um 23:30 Uhr oder sogar später ins Bett gegangen und nur 6 Stunden später wieder aufgestanden bin. Weil ich jahrleang immer nur am Abend Zeit dafür hatte zu arbeiten, also meine Blogbeiträge fertig zu schreiben oder Fotos zu bearbeiten, hat sich hier einfach eine Routine eingeschlichen, bei der ich bis spät in die Nacht gearbeitet und kaum geschlafen habe. Dass dies auf Dauer aber nicht besonders gesund ist, dass ist mir erst vor Kurzem bewusst geworden und ich habe gelernt, hier umzudenken. Schlaf ist wichtig, denn Körper und Geist müssten auch einmal Zeit haben um “herunterfahren” und sich regenerieren zu können. Einen Denkanstoß hat mir hier auch das Samsung Sleep-In Event gegeben, bei dem mein Mann und ich teilnehmen durften und bei dem wir unseren Schlaf tracken konnten. Was das genau ist, wie ihr dies auch umsetzen könnt und welche nützlichen Informationen wir beim Sleep-In Event gesammelt haben, verrate ich euch gleich.

Schlaftracking mittels Samsung Galaxy Watch Active 2

Neujahr, die Zeit der Vorsätze und Neustarts ist gekommen, aber ehrlich gesagt habe ich mir vorgenommen, gar nicht so viel zu verändern. Viel mehr möchte ich, an dem festhalten, was ich im letzten Jahr gelernt habe, nämlich mich weiterhin bewusst und gesund zu ernähren, ohne mir etwas zu verbieten. Ich will auf meinem Körper hören und ihn gut behandeln, nicht mit ihm auf Kriegsfuß stehen oder ihn zu kritisch betrachten, das heißt auch, dass ich ihm ausreichend Bewegung ermöglichen oder notwendige Ruhe geben möchte.

Ausreichend Schlaf zu bekommen ist ein sehr gutes Stichwort, denn der ist bei mir, wie bereits erwähnt, einige Zeit viel zu kurz gekommen. Seit ich die Galaxy Active Watch 2 von Samsung zum Schlaftracking nutze und damit meine Aktivität im Alltag messe, habe ich einen viel besseren Überblick und irgendwie auch den notwendigen Denkanstoß bekommen. Im Dezember habe ich mich dem Thema Stressmanagement gewidmet, habe meinen Schlaf getracked und meine Abendroutine angepasst. Wenn ich nämlich bestimmte Dinge vor dem Zu-Bett-Gehen verändere, wirkt sich das positiv auf ein verbessertes Schlafverhalten aus und das habe ich ganz schnell an den Daten gesehen, die meine Samsung Galaxy Watch Active 2 anzeigt.

Schlaf verbessern, aber wie?

Zum ersten Mal haben mein Mann und ich, der ebenfalls eine Samsung Galaxy Watch Active 2 trägt, unseren Schlaf beim Samsung Sleep-In Event im Max Brown Hotel in Wien gemessen. Nachdem wir abends bei einem Workshop rund um das Thema gesunde Ernährung ein paar nützliche Informationen für das richtige Essverhalten vor dem Schlafengehen erfahren haben und uns mit Blogger-Kollegen vor Ort austauschen konnten, haben wir unsere Schlafphasen zum ersten Mal in einem Hotelbett aufgezeichnet und anschließend beim gemeinsamen Frühstück analysiert. Mein Mann und ich fanden das so spannend, dass wir uns dazu entschieden hatten, die Galaxy Watch Active 2 mehr in unseren Alltag einzubinden und über einen Zeitraum von mindestens 2 Wochen unsere Aktivität im Altag, also Bewegung durch Schrittzählen, sowie unser Essverhalten (durch individuelles Aufzeichnen in der Samsung Health App) und unseren Schlaf zu messen. Durch ein verbessertes Essverhalten, das heißt keine schweren Mahlzeiten abends und mehr Bewegung im Alltag, haben wir unseren Schlaf über die darauffolgenden Tage hinweg tatsächlich positiv beeinflussen können. Ich trinke seit vier Wochen abends beispielsweise immer eine beruhigende Tasse Tee und versuche – unter der Woche – keine fettigen Speisen, wie Chips und Co. beim Fernsehen mehr zu essen. Diese Umstellung alleine, sowie die reduzierte Nutzung des Smartphones im Schlafzimmer, haben mir schon sehr beim schnellen und besseren Einschlafen geholfen.

Wie funktioniert das Schlaftracking?

Um euren Schlaf messen zu können, behaltet ihr die Galaxy Watch Active 2 auf eurem Handgelenk und zwar die ganze Nacht. Die Smartwatch ist entweder mit einem 40mm oder 44mm Aluminium-Gehäuse, sowie einer Vielzahl an unterschiedlichen Silikon-Armbändern erhältlich, was die Uhr sehr leicht am Handgelenk macht und wodurch das Band nicht störend wirkt. Die Galaxy Watch Active 2 schmiegt sich quasi an deine Hand und ist dadurch auch in der Nacht während dem Schlaf kaum zu bemerken. Weil ich eigentlich kaum Uhren trage, war meine erste Befürchtung, dass mich die Smartwatch vielleicht stören könnte, aber ich merke sie weder im Alltag noch über die Nacht hinweg, was das Aufzeichnen des Schlafes natürlich immens vereinfacht. Dank digitaler Lünette und dem schlanken, fast rahmenlosen Design habt ihr auch keine Abdrücke auf dem Handgelenk und könnt die Smartwatch ohne bedanken die ganze Nacht bis am frühen Morgen tragen.

Für das Schlaftracking schaltet ihr die Samsung Galaxy Watch Active 2 einfach mittels App auf der Uhr in den Schlafmodus, schließt die Augen und schlaft ein. Die Uhr misst die ganze Nacht über eure Leichtschlafphasen und Tiefschlafphasen bzw. REM-Phasen, erkennt Wachphasen und, wann ihr schlussendlich morgens wieder aufwacht. Die Daten könnt ihr via Bluetooth Verbindung mit eurem Smartphone ganz einfach vom Schlaf-Tracker, also der Smartwatch, in die Samsung Health App übertragen und dort die Daten ganz einfach auswerten. Je länger ihr euren Schlaf beobachtet und misst, also zum Beispiel über einen Zeitraum von 1-2 Wochen, desto besser könnt ihr euer individuelles Schlafmuster erkennen und Ursachen für schlechtes Einschlafen oder unruhigen Schlaf erkennen, in dem ihr beispielsweise mit einem Schlaftagebuch festhaltet, was ihr an den jeweiligen Tagen gemacht habt. War es ein stressiger Tag? Seid ihr körperlich sehr aktiv gewesen oder habt ihr ein sehr schweres, deftiges Abendessen gegessen?

Ich selbst bin draufgekommen, dass ich an Tagen, an denen ich zu lange vor dem Laptop sitze, viel schlechter einschlafen kann und meist 15-20 Minuten länger brauche, um das Geschehene zu verarbeiten. Und wenn ich zu lange, im dunklen Schlafzimmer, auf das Smartphone starre und dieses eingeschaltet neben mir auf dem Nachtkästchen liegt, dann schlafe ich richtig schlecht. Die Konsequenz, die ich daraus gezogen habe? Ich nehme mein Smartphone nicht mehr ins Schlafzimmer mit, sondern lasse es im Untergeschoss, genauer gesagt im Wohnzimmer, auf der Ladestation liegen und schlafe seither viel besser. Welche Tipps und Tricks ich noch auf Lager habe und was das mit der reduzierten Smartphone-Nutzung vor dem Schlafengehen, sowie der Empfehlung von Samsung direkt zu tun hat, das verrate ich euch nachfolgend.


Meine Abendroutine

Mein Mann und ich, wir schauen abends, wenn die Kinder schlafen, gerne eine Serie bei Netflix. Das tun wir nach wie vor noch, allerdings achte ich darauf, dass ich in dieser Zeit wenig bis kaum das Smartphone nutze und ich lege viel Wert darauf, nach 20:30 Uhr nicht mehr zu arbeiten. Sobald wir zu Bett gehen, lege ich mein Smartphone auf die Ladestation im Wohnzimmer, damit ich es erst gar nicht im Schlafzimmer liegen habe und nehme ich mir noch ein paar Minuten Zeit im Badezimmer, das heißt Zähneputzen, eine Gesichtscreme auftragen, Haare bürsten und Pyjama anziehen. Nachdem ich bei meinen Kindern vorbeigeschaut habe, sie noch einmal zugedeckt und ihnen einen Gute-Nacht-Kuss gegeben habe, lege ich mich auch schon is Bett, drehe das Licht ab und lasse den Tag noch einmal bei geschlossenen Augen Revue passieren. Dabei denke ich vor allem an die schönen Dinge und versuche mich erst gar nicht mit den Sachen zu beschäftigen, die ich ändern wollen würde. Stattdessen schiebe ich diese mental in eine Schublade und versuche so meine Gedanken zu sortieren. Sollten mir Dinge einfallen (und davon gibt es meistens einige), die ich am darauffolgenden Tag unbedingt erledigen muss, versuche ich mich davon nicht aus der Ruhe bringen zu lassen und schiebe sie ebenfalls zur Seite.

Das klingt jetzt eigentlich richtig langweilig, oder? Und manche von euch fragen sich jetzt bestimmt, was das jetzt für eine tolle Abendroutine sein soll, für mich ist das aber schon ein wahnsinniger Fortschritt, denn bis vor Kurzem bin ich meist erst gegen Mitternacht ins Bett gegangen, nachdem ich bis in die letzte Minute am Laptop gearbeitet habe. An manchen Tagen habe ich vergessen mich abzuschminken, bin hundemüde ins Bett gefallen und habe auch noch auf dem Smartphone meine To-Do-Liste für den darauffolgenden Tag getippt und bin total unruhig, nachdem ich noch viel zu lange am Smartphone im Bett gesessen bin, eingeschlafen. Ziemlich ungesund, vor allem, weil ich das tagein-tagaus so gemacht habe. Wenn ich ab und zu mal länger am Laptop arbeite oder auf dem Smartphone noch schnell etwas nachlesen möchte, dann ist das ja in Ordnung, wenn ich vor dem Schlafengehen aber nur Technik um mich habe und meinen Kopf nicht freibekomme, dann beeinflusst das meinen Schlaf leider sehr und ich bin am nächsten Tag nicht ausgeruht, sondern schlecht gelaunt oder stehe schon früh am Morgen total unter Strom.

Wer sich in diesen Worten wiedererkennt, denn möchte ich gerne ein paar einfache Tipps und Tricks für ein besseres Schlafverhalten empfehlen, die ich zum Teil beim Samsung Sleep-In Event gesammelt habe und die sich für mich selbst in den letzten Wochen ergeben haben. Vielleicht hilft es euch ja, ich würde mich freuen.

Tipps für einen besseren Schlaf

1. Routine: Eine Abendroutine kann helfen, um Körper und Geist abzuschalten, beispielsweise ein Buch vor dem Schlafengehen zu lesen, ebenso wie Meditation (dazu gibt es auch praktische Apps, die bei Atemtechniken helfen) oder entschleunigendes Yoga. Wichtig ist, dass diese Routine die meiste Zeit über eingehalten wird und in etwa zur selben Tages- bzw. Abendzeit praktiziert wird.

2. Smartphonenutzung vor dem Schlafengehen reduzieren: Wer nicht ohne Smartphone kann, sollte zum Beispiel den Nachtmodus (beim Samsung Galaxy S10) auf seinem Smartphone aktivieren, wodurch das blaue Licht, das die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt, reduziert.

3. Früher ins Bett gehen: Einer der einfachsten Tricks, der immer hilft, wer etwas früher ins Bett geht, bekommt im besten Fall auch etwas mehr Schlaf und kann die Geschehnisse des Tages besser verarbeiten.

4. Kopf freibekommen: Oftmals hindert uns das viele Nachdenken vor dem ruhigen Einschlafen. Hier kann ein Tagebuch bzw. ein Notizblock auf dem Nachtkästchen helfen, den ihr nutzt, um wirre oder belastende Gedanken, niederzuschreiben und aus dem Kopf zu bekommen.

5. Tee trinken: Eine Tasse Tee vor dem Schlafengehen, beispielsweise 1 Stunde zuvor, kann beruhigend wirken. Hier werden Teesorten wie Kamille, Hopfen oder Zitronenmelisse empfohlen.

6. Leicht verdauliche Kost: Vor dem Schlafengehen am besten jene Lebensmittel konsumieren, die nicht zu schwer im Magen liegen und die Verdauung nicht zusätzlich belasten, denn ich kann beispielsweise nur sehr schwer einschlafen, wenn ich nach 19 Uhr zu schwer und fettig esse.

7. Warm duschen: Eine warme Dusche vor dem Schlafengehen, vielleicht auch mit etwas Lavendel-Duschgel wirkt beruhigend auf Körper und Geist und kann zudem beim Einschlafen helfen.

Im neuen Jahr möchte ich also vor allem an meiner neuen Schlafroutine festhalten, das heißt weiterhin früh ins Bett gehen, ausreichend Zeit für Schlaf nehmen und mittels ausgewogener und gesunder Ernährung, sowie ausreichend Bewegung im Alltag, das heißt viel zu Fuß gehen (vor allem kurze Strecken, ohne Auto bewältigen) und 2-3 mal pro Woche ein Workout, Gutes für meinen Körper tun. Ich denke, mit diesem gesunden Mittelmaß bekomme ich eine gute Work-Life-Balance hin, halte mich fit und gesund, ohne mir zu viel Druck mit einem Neujahrsvorsatz zu machen, der am Ende meistens sowieso nur ein paar Wochen eingehalten wird. Begleiten und unterstützten wird mich hier weiterhin die Samsung Galaxy Watch Active 2, die ich als nützliches Gadget im Alltag integrieren kann. Vielleicht ist diese Smartwatch ja auch der ideale Begleiter für euren Alltag?

Ich wünsche euch schon jetzt einen guten Rutsch ins neue Jahr und eine hoffentlich stressfreie Zeit.

Alles Liebe und bis bald,

 

 

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